明けましておめでとうございます、GIVING TREE CLINICの山口です。

年末年始はゆっくりできましたか。

ついついおいしいごはんを食べすぎていませんか。

今回のコラムでは、そんな食生活に関連したお話をしたいと思います。

このコラムは、GIVING TREE CLINICでも実践している統合型地域精神科治療プログラム（OTP）より抜粋して解説したいと思います。

ご興味のある方は成書を読んでみてください。

https://www.chuohoki.co.jp/products/medical/5711/　　

 

よりよいメンタルヘルスを維持するために、睡眠、運動、適切なストレスマネジメントなどさまざまな要素がありますが、日頃から適切な食生活を心がけることもとても大切です。

バランスのとれた内容や規則正しいタイミングに気を配ることはもちろんですが、過度のダイエットやストレスによる過食は、こころの不調だけでなく、低体重や肥満、便秘、高血圧、糖尿尿病といった身体疾患の原因にもなります。

 

ご自身の食生活が適切かどうか知るために、最近１週間の食事時間や内容を書き出してみましょう。

デザートやおやつ、夜食を摂りすぎていませんか。

ごはんやお肉を無理に減らしすぎていませんか。

以下のポイントに気をつけて、ご自身の書き出した記録表を見直してみましょう。

⚫︎食事摂取量が多い（少ない）

⚫︎特定の栄養素に偏っている（たとえば、麺類ばかり食べている）

⚫︎ 間食や夜食が多い

⚫︎甘いものの摂取量が多い（ジュースも含む）

⚫︎ 揚げものなどの油ものが多い

⚫︎ 野菜が少ない

⚫︎特定の食事を摂取していない（たとえば、ごはんを抜いている）

 

成人の適切な1日摂取カロリーは活動量にもよりますが、男性で2200±200kcal程度、女性で1500-2000kcal程度とされています。

ご自身の食生活を見直してみて、極端に摂取カロリーが多い（あるいは少ない）という場合や、栄養バランスが偏っている場合には、以下のポイントを参考にして、適切な食生活を心がけましょう。

⚫︎主食(ごはん、パン、麺などの炭水化物)、主菜(肉、魚介類、卵、大豆、大豆製品などたんぱく質)、副菜(野菜、海藻、きのこ、こんにゃくなどのビタミン、ミネラル、食物繊維)を毎食揃えましょう

⚫︎乳製品は、牛乳コップ1杯、またはヨーグルト1個程度を1日の目安量としましょう

⚫︎果物は、バナナ1本、またはみかん2個(りんご1/2個など)程度を1日の目安量としましょう

⚫︎揚げものや炒めもの、マヨネーズを使用した料理は1食1品程度を目安としましょう

⚫︎水分は、お茶やお水にして、清涼飲料水、砂糖の入った飲みものはなるべく控えましょう

 

カロリーを摂りすぎてしまう方は、以下のポイントを心がけてみましょう。

⚫︎ 肉はバラ肉やベーコンなどを控えて、脂身の少ない部位を選びましょう

⚫︎ 魚は白身魚を中心に選び、青魚も適量食べるように心がけましょう

⚫︎マヨネーズはハーフマヨネーズ、ドレッシングはノンオイルドレッシングにしましょう

⚫︎ 牛乳やヨーグルトなどの乳製品は、低脂肪や無脂肪の商品を選びましょう

⚫︎ポテトチップスなどのスナック菓子よりせんべいなどを選びましょう

⚫︎炭酸飲料や清涼飲料水などを飲みたい場合には、ゼロカロリーの飲料にしましょう

 

1日の摂取カロリーを守っていても、食事の回数やタイミングによっては体重増加の原因となることがあります。

⚫︎どか食い、まとめ食い、むら食いをやめましょう

⚫︎ 朝食は抜かないようにして、1日3食規則正しく摂取しましょう

⚫︎夕食は軽めにして、就寝前2～3時間は食べないようにしましょう

⚫︎ゆっくりよく噛んで、早食いをやめましょう

⚫︎ 目につくところや手の届くところに食べ物を置かないようにしましょう

⚫︎イライラしたときは食べることでストレスを発散するのではなく、散歩などで気分転換しましょう

 

私も、忙しいとついつい朝ごはんを抜いてしまったり、カップラーメンで昼食を済ませてしまいがちですが、みなさんにきちんと指導ができるように頑張りたいと思います。

食生活を意識して、今年もより健康な生活を目指していきましょう。

山口  大樹